El seitán es proteína pura de trigo (gluten) y, de todos los sustitutos vegetales de la carne, es el que mejor imita su textura fibrosa y «masticable». Es alto en proteína, económico de hacer en casa y muy versátil. Un aviso importante de entrada: como es gluten, el seitán no es apto para personas celíacas ni para quienes evitan el gluten.
Aquí te explicamos qué es y cómo hacerlo paso a paso.
Qué es el seitán
El seitán se obtiene del gluten del trigo, la proteína que queda al «lavar» la harina de trigo y retirar el almidón. El resultado es una masa elástica que, al cocinarse en un caldo sabroso, adquiere una textura firme y fibrosa muy parecida a la de la carne.
Es alto en proteína, pero, a diferencia de la soya, no es proteína completa por sí solo (es bajo en el aminoácido lisina), así que conviene acompañarlo de legumbres a lo largo del día.
La forma fácil: gluten de trigo en polvo
La manera más práctica de hacer seitán es con gluten de trigo vital (harina de gluten), que se consigue en tiendas naturistas. Evitas el largo proceso de «lavar» la harina.
Receta básica de seitán (con gluten vital)
Para la masa:
- 1 taza de gluten de trigo vital
- 2 cucharadas de levadura nutricional (opcional, para sabor)
- 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 de cebolla en polvo, sal y pimienta
- ¾ taza de caldo de verduras
- 1 cucharada de salsa de soya
Para el caldo de cocción:
- 1.5 litros de caldo de verduras con salsa de soya, ajo y laurel
Pasos:
- Mezcla los ingredientes secos. Aparte, mezcla los líquidos.
- Une líquidos y secos y amasa 2-3 minutos hasta formar una masa elástica. No amases de más (queda muy duro).
- Da forma (un bloque o trozos) y deja reposar 5 minutos.
- Cocina en el caldo a fuego bajo (que no hierva fuerte) durante 45-60 minutos. Debe quedar firme.
- Deja enfriar en el caldo. Ya está listo para usar.
Cómo cocinarlo después
El seitán cocido se puede saltear, asar, freír, desmenuzar o cortar en filetes. Absorbe bien las marinadas y queda excelente en guisos, sándwiches, «carne» desmechada, brochetas o al estilo «a la plancha». Dóralo en sartén para una mejor textura.
Advertencia para celíacos
Repetimos por su importancia: el seitán es gluten puro. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitarlo por completo. Si ese es tu caso, opta por tofu, tempeh o legumbres como proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el seitán? Es la proteína del gluten de trigo, con una textura firme y fibrosa muy parecida a la carne. Es alto en proteína y muy versátil.
¿Cómo hago seitán en casa? La forma fácil es con gluten de trigo vital: se mezcla con caldo y especias, se amasa, se le da forma y se cocina en un caldo sabroso 45-60 minutos.
¿El seitán es apto para celíacos? No. El seitán es gluten puro y no es apto para personas celíacas ni para quienes evitan el gluten.
¿El seitán tiene proteína completa? Es alto en proteína pero bajo en lisina, así que no es completo por sí solo. Acompáñalo de legumbres a lo largo del día.
Da el siguiente paso
El seitán es la estrella para texturas tipo carne. Si evitas el gluten, mira nuestras guías de tofu y tempeh.
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Fuentes
- The Vegan Society — Protein: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/protein