Esta es la lista de compras vegana definitiva para Colombia, organizada por secciones para que llenes el carrito sin olvidar nada y cubras todos tus grupos de nutrientes. Está pensada para combinar lo barato de la plaza con lo necesario del supermercado y la tienda naturista. Imprímela o guárdala en el celular y adáptala a tu gusto.
Proteínas vegetales
- Lentejas, fríjol (varios tipos), garbanzo, arveja
- Soya texturizada
- Tofu, tempeh (si lo consigues)
- Maní, marañón, almendras, nueces
- Semillas de calabaza, ajonjolí, girasol
- (Opcional) proteína vegetal en polvo
Cereales, granos y tubérculos
- Arroz (blanco e integral)
- Avena en hojuelas
- Quinua, amaranto, maíz
- Pasta, pan integral (verifica que sea apto)
- Papa, yuca, plátano (verde y maduro), arracacha, ñame
Verduras
- Hoja verde: acelga, espinaca, brócoli, lechuga
- Color: zanahoria, auyama, pimentón, tomate, remolacha
- Aromáticas/base: cebolla, ajo, cilantro
- De temporada según la plaza
Frutas
- Cítricos (naranja, mandarina, limón), guayaba (vitamina C)
- Banano, mango, papaya, piña, fresa, mora
- Aguacate
Grasas saludables y omega-3
- Aguacate, aceite de oliva, aceite de girasol
- Frutos secos y semillas
- Linaza y chía (omega-3, a diario)
Lácteos y huevos veganos
- Leche vegetal fortificada (con calcio y B12)
- Yogur vegetal (opcional)
- Queso vegano o ingredientes para hacerlo (marañón, levadura nutricional)
Despensa y condimentos
- Levadura nutricional (sabor a queso; busca fortificada con B12)
- Salsa de soya / tamari, pasta de tomate
- Especias: comino, cúrcuma, pimentón, laurel, achiote
- Sal yodada (para el yodo)
- Panela, azúcar sin refinar, agar-agar (para postres)
Suplemento indispensable
- Vitamina B12 (¡no la olvides! Es lo único realmente indispensable.)
Cómo usar esta lista
No compres todo de una vez ni todo de cada categoría. Decide tu menú de la semana, marca lo que necesitas y compra eso. Lo fresco (frutas, verduras, legumbres) sale más barato en la plaza; lo de despensa y fortificados, en supermercado o naturista. Tenemos una guía de cómo hacer el mercado siendo vegano que profundiza en la estrategia.
Preguntas frecuentes
¿Qué no debe faltar en una lista de compras vegana? Legumbres, un cereal (arroz o avena), tubérculos o plátano, verduras y frutas, una grasa (aguacate o semillas), leche vegetal fortificada y el suplemento de B12.
¿Dónde compro cada cosa en Colombia? Lo fresco (frutas, verduras, legumbres) en plazas de mercado; lo de despensa, procesados y fortificados en supermercados; granos especiales y levadura nutricional en tiendas naturistas.
¿Qué fortificados conviene comprar? Leches vegetales fortificadas con calcio y B12, y levadura nutricional fortificada con B12. Aun así, la B12 indispensable va en suplemento.
¿Esta lista es cara? No. La base (legumbres, arroz, plátano, verduras de temporada) es de lo más económico. Lo costoso son los procesados, que son opcionales.
Da el siguiente paso
Con esta lista no se te olvida nada. Para ahorrar más, mira nuestra guía de veganismo con presupuesto bajo en Colombia.
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Fuentes
- The Vegan Society — Vitamin B12: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/