Alrededor del veganismo circulan muchas medias verdades y mitos repetidos. La mayoría no resiste un repaso con evidencia: que la proteína no alcanza, que la soya altera las hormonas, que es carísimo o que un embarazo vegano es peligroso. Nada de eso es exacto.
Aquí desmontamos los diez mitos más comunes, uno por uno, con fuentes confiables. La idea no es ganar una discusión, sino darte respuestas claras para cuando alguien te las suelte —o para tus propias dudas al empezar.
Mito 1: «Los veganos no alcanzan a cubrir la proteína»
Falso. Las legumbres, la soya y sus derivados, los frutos secos, las semillas y los cereales aportan proteína suficiente para una persona vegana. La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, en su postura oficial de 2016, confirma que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas cubren los requerimientos de proteína y son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluidos los deportistas.
La clave es comer variado a lo largo del día y consumir suficientes calorías. En Colombia, una bandeja con fríjol o lenteja ya aporta una buena base proteica.
Mito 2: «Hay que combinar proteínas en cada comida»
Falso, y es un mito que la propia ciencia ya corrigió hace décadas. La idea de que debes mezclar arroz y fríjol en el mismo plato para «completar» la proteína nació de un libro de 1971; su misma autora la retractó años después.
La postura de la Academia de Nutrición y Dietética (2016) lo dice con claridad: un conjunto de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día aporta todos los aminoácidos esenciales. Tu cuerpo mantiene reservas de aminoácidos y los combina por ti. No necesitas hacer cuentas en cada comida.
Mito 3: «La soya desordena las hormonas o causa cáncer»
Falso para el consumo moderado de soya en alimentos. La American Cancer Society señala que los estudios poblacionales y ensayos clínicos concluyen que comer alimentos de soya enteros no aumenta el riesgo de cáncer de mama; el efecto tiende a ser neutro o incluso protector.
El American Institute for Cancer Research considera moderado un consumo de 1 a 2 porciones diarias de soya entera (tofu, edamame, leche de soya). La precaución existente es con los suplementos concentrados de isoflavonas, no con la soya de los alimentos. Es decir: comer tofu, tempeh o tomar leche de soya es seguro.
Mito 4: «La dieta vegana no es saludable / es deficiente»
Falso cuando está bien planificada. La Academia de Nutrición y Dietética (2016) afirma que las dietas veganas bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden ayudar a prevenir y tratar enfermedades como las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
«Bien planificada» es la condición. Una dieta vegana basada en papas fritas y gaseosa no es saludable, igual que no lo sería una omnívora con esos alimentos. La salud viene de comer variado y cubrir nutrientes clave.
Mito 5: «No puedes ganar músculo siendo vegano»
Falso. El crecimiento muscular depende de suficiente proteína y entrenamiento, no del origen de esa proteína. Con legumbres, soya, tofu y, si se requiere, proteína vegetal en polvo, se cubren los requerimientos de una persona que entrena.
Existen marcas colombianas de proteína vegana pensadas justo para esto, como Herbivore Protein (aislado de arveja o de soya, Non-GMO, certificada V-Label). La proteína en polvo no es obligatoria, pero es una herramienta útil si te cuesta llegar a tus metas.
Mito 6: «Ser vegano es muy caro»
Falso como regla general. En Colombia, algunos de los alimentos más económicos —fríjol, lenteja, arroz, plátano, yuca, avena, verduras y frutas de plaza— son la base de la dieta vegana.
Lo que sí es costoso son los productos procesados veganos (quesos, carnes y snacks especializados), pero esos son opcionales. Comer vegano puede ser tan barato o tan caro como decidas, igual que cualquier alimentación.
Mito 7: «Las plantas también sienten dolor»
Las plantas responden a estímulos, pero no tienen sistema nervioso central ni receptores de dolor como los animales, por lo que no experimentan sufrimiento en el sentido en que lo hacen los animales sintientes.
Además, hay una ironía en este argumento: la ganadería consume enormes cantidades de plantas para alimentar a los animales. Una dieta basada en plantas implica, en realidad, que se cultiven y «cosechen» menos plantas en total que una dieta que pasa esas plantas primero por el ganado.
Mito 8: «Comer animales es natural, siempre lo hemos hecho»
Que algo sea «natural» o tradicional no lo hace automáticamente correcto ni necesario: es lo que en lógica se llama una falacia naturalista. Muchas prácticas históricas se han abandonado por razones éticas o de salud.
Hoy tenemos acceso a alternativas que antes no existían. La pregunta relevante no es si comer carne fue parte de nuestra historia, sino si es necesario hacerlo cuando podemos nutrirnos bien sin ello. La evidencia nutricional dice que sí podemos.
Mito 9: «Un embarazo o unos niños veganos son peligrosos»
Falso cuando la alimentación está bien planificada. La Academia de Nutrición y Dietética (2016) afirma explícitamente que las dietas veganas adecuadamente planificadas son apropiadas durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la niñez.
Como en cualquier etapa de mayor demanda nutricional, conviene el acompañamiento de un profesional de salud y especial atención a nutrientes como B12, hierro, omega-3 y vitamina D. Bien manejada, es una opción segura.
Mito 10: «Necesitar suplementar B12 prueba que el veganismo es antinatural»
Falso. La vitamina B12 la producen bacterias, no los animales. El ganado en muchos sistemas de producción también recibe suplementos de B12; al comer carne, simplemente consumes la B12 que primero se le dio al animal.
Tomar B12 directamente es práctico y seguro. Sí: toda persona vegana debe suplementar B12, y esa es la única recomendación realmente indispensable de la dieta vegana. No es señal de un defecto, sino de algo fácil de resolver.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mito más común sobre el veganismo? El de la proteína. La creencia de que los veganos no alcanzan a cubrirla es falsa: legumbres, soya, frutos secos y cereales aportan proteína suficiente, según la Academia de Nutrición y Dietética (2016).
¿La soya es segura? Sí, el consumo moderado de soya en alimentos (tofu, edamame, leche de soya) es seguro y no aumenta el riesgo de cáncer de mama, según la American Cancer Society. La precaución es con suplementos concentrados de isoflavonas, no con los alimentos.
¿Es verdad que ser vegano es caro? No necesariamente. La base de la dieta vegana son alimentos económicos. Solo los productos procesados especializados son costosos, y son opcionales.
¿Un niño puede crecer sano con dieta vegana? Sí, con una dieta bien planificada y acompañamiento profesional. La Academia de Nutrición y Dietética la considera apropiada para la infancia y la niñez.
¿Por qué los veganos deben tomar B12? Porque la B12 proviene de bacterias y no se obtiene de forma confiable de las plantas. Suplementarla es simple y seguro, y es la única recomendación indispensable de la dieta vegana.
Da el siguiente paso
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Fuentes
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
- American Cancer Society — Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice: https://www.cancer.org/cancer/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
- American Institute for Cancer Research — Soy and Cancer: Myths and Misconceptions: https://www.aicr.org/resources/blog/soy-and-cancer-myths-and-misconceptions/
- The Vegan Society — Vitamina B12: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12
- Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. 2018;360(6392):987-992. https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216