Reemplazar los lácteos en Colombia es cada vez más fácil: en supermercados y tiendas naturistas encuentras leches vegetales de varios tipos, yogures vegetales, cremas para cocinar y, cada vez más, quesos vegetales. La clave para elegir bien es leer la etiqueta y, en el caso de las leches, preferir las fortificadas con calcio y B12. Aquí tienes qué encuentras en el mercado, lácteo por lácteo.
Leche
La categoría más desarrollada. En Colombia consigues leches vegetales de soya, avena, almendra, arroz y coco, tanto en supermercados de cadena como en tiendas naturistas y de descuento. La de soya es la más parecida en proteína; la de avena, ideal para el café. Prefiere las fortificadas con calcio y B12. También puedes hacerlas en casa (tenemos guía de leche de avena casera).
Yogur
Los yogures vegetales (de soya, coco o almendra) están disponibles en algunas cadenas y tiendas especializadas. Búscalos sin exceso de azúcar. La oferta es menor que la de leches, pero crece.
Queso
La categoría más retadora, pero en avance. Encuentras quesos vegetales comerciales (para untar, fundir o rallar) en tiendas especializadas y algunos supermercados, además de la opción de hacerlos en casa con marañón y levadura nutricional (tenemos guía de queso vegano casero). Verifica que digan «vegano» o revisa ingredientes.
Crema de leche
Para reemplazar la crema, la leche de coco de lata (espesa) es la opción más accesible y se consigue en cualquier supermercado. También hay cremas vegetales para cocinar en tiendas especializadas, o puedes hacer crema de marañón en casa.
Mantequilla
Las margarinas vegetales sirven para untar y cocinar, pero ojo: algunas contienen suero de leche. Lee la etiqueta y elige una sin ingredientes lácteos. El aguacate y los aceites también reemplazan la mantequilla según el uso.
Cómo elegir bien
Más allá de la marca, mira: que la leche esté fortificada (calcio, B12), que no tenga exceso de azúcar añadida si la quieres natural, y que el producto sea realmente vegano (algunos «vegetales» llevan trazas o ingredientes lácteos; lee la etiqueta o busca el sello).
Preguntas frecuentes
¿Qué leches vegetales hay en Colombia? De soya, avena, almendra, arroz y coco, en supermercados, tiendas naturistas y de descuento. Prefiere las fortificadas con calcio y B12.
¿Hay queso vegano en Colombia? Sí, en tiendas especializadas y algunos supermercados, aunque la oferta es menor que la de leches. También puedes hacerlo en casa con marañón y levadura nutricional.
¿Con qué reemplazo la crema de leche? Con leche de coco de lata (la más accesible), cremas vegetales comerciales o crema de marañón casera.
¿La margarina vegetal es vegana? No siempre. Algunas contienen suero de leche. Revisa la etiqueta y elige una sin ingredientes lácteos.
Da el siguiente paso
Con estas alternativas, dejar los lácteos es sencillo. Aprende a usarlas en nuestra guía de sustitutos de los lácteos.
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Fuentes
- The Vegan Society — Calcium: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/calcium