A los fitatos y oxalatos se les llama a veces «antinutrientes», lo que suena alarmante, pero la realidad es más matizada: reducen un poco la absorción de ciertos minerales, y al mismo tiempo tienen efectos beneficiosos (los fitatos son antioxidantes). En una dieta variada y bien manejada no son un problema, y existen técnicas sencillas para reducirlos cuando interesa. Aquí separamos el mito de la realidad, sin caer en miedos infundados.
Qué son los fitatos
Los fitatos (ácido fítico) están en granos integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Su «lado problemático»: se unen a minerales como hierro, zinc y calcio, reduciendo algo su absorción.
Pero su «lado bueno», a menudo ignorado: los fitatos son antioxidantes, y se han asociado en estudios con posibles beneficios (protección celular, regulación de la glucemia). No son simplemente «malos».
Qué son los oxalatos
Los oxalatos están en algunas verduras (espinaca, acelga, remolacha) y otros alimentos. Se unen al calcio, reduciendo su absorción de esas fuentes, y en personas predispuestas pueden contribuir a cálculos renales de oxalato de calcio.
A diferencia de los fitatos, los oxalatos no tienen un «lado bueno» nutricional destacado, pero los alimentos que los contienen sí aportan otros nutrientes valiosos.
El equilibrio: ni demonizarlos ni ignorarlos
El error es irse a los extremos. Ni los fitatos y oxalatos son veneno (los alimentos que los contienen son muy saludables), ni se pueden ignorar del todo si dependes mucho de ciertas fuentes para un mineral. El enfoque sensato:
- Disfruta de granos, legumbres, frutos secos y verduras (sus beneficios superan ampliamente el efecto de estos compuestos).
- Si buscas maximizar la absorción de minerales, usa las técnicas de abajo.
- Para el calcio, no dependas de la espinaca (alta en oxalatos); usa fuentes de mejor absorción.
Cómo reducir los fitatos y oxalatos
- Remojar legumbres y granos (botando el agua) reduce fitatos.
- Germinar activa enzimas que degradan fitatos.
- Fermentar (tempeh, masa madre) reduce fitatos notablemente.
- Cocinar reduce parte de los oxalatos (por eso la espinaca cocida es mejor que cruda para el calcio).
¿Hay que preocuparse?
Para la mayoría de las personas con una dieta variada, no. Los alimentos ricos en fitatos y oxalatos son nutritivos y sus beneficios pesan más. Solo conviene atención especial si tienes antecedentes de cálculos renales de oxalato (en ese caso, consulta a tu médico sobre tu consumo de oxalatos) o si dependes mucho de fuentes poco biodisponibles para un mineral concreto.
Preguntas frecuentes
¿Los fitatos y oxalatos son malos? No de forma simple. Reducen algo la absorción de ciertos minerales, pero los alimentos que los contienen son muy saludables. Los fitatos, además, son antioxidantes con posibles beneficios.
¿Debo evitar los alimentos con fitatos y oxalatos? No. Granos, legumbres, frutos secos y verduras son muy nutritivos. Sus beneficios superan el efecto de estos compuestos en una dieta variada.
¿Cómo reduzco los fitatos? Remojando, germinando y fermentando granos y legumbres. Estas técnicas tradicionales degradan buena parte de los fitatos.
¿Quién debe cuidar los oxalatos? Quienes tienen antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio deben consultar a su médico sobre su consumo. Para el resto, no es motivo de preocupación con dieta variada.
Da el siguiente paso
Los «antinutrientes» no son para temer, sino para entender. Profundiza en la absorción en nuestra guía de biodisponibilidad de minerales.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de salud o nutrición.
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Fuentes
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/