Los veganos obtienen proteína de las legumbres, la soya y sus derivados, los frutos secos, las semillas y los cereales. Una dieta vegana variada cubre sin problema los requerimientos de proteína, según la Academia de Nutrición y Dietética (2016). No hace falta combinar proteínas en cada comida ni comer carne para estar bien nutrido.
Aquí está la guía completa: cuánta necesitas, de dónde sacarla en Colombia y por qué el famoso «mito de la combinación» ya quedó atrás.
Cuánta proteína necesitas
La recomendación general para una persona adulta es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Para una persona de 70 kg, eso son unos 56 g diarios. Quienes hacen ejercicio de fuerza o resistencia necesitan más, en un rango aproximado de 1,2 a 2,0 g/kg según la disciplina.
La clave para los veganos es comer suficiente cantidad total de comida y variar las fuentes a lo largo del día.
Las mejores fuentes de proteína vegetal en Colombia
Tu despensa proteica, accesible y económica:
- Legumbres: fríjol, lenteja, garbanzo, arveja. La base más barata y rendidora.
- Soya y derivados: tofu, tempeh, soya texturizada (muy alta en proteína), leche de soya.
- Frutos secos y semillas: maní, marañón, almendras, semillas de calabaza, ajonjolí, chía.
- Cereales y pseudocereales: avena, quinua, amaranto, arroz, maíz.
- Proteína vegetal en polvo: opcional, como complemento práctico.
Una bandeja con fríjol o lenteja, arroz y un poco de aguacate ya aporta una base proteica sólida.
El mito de la combinación de proteínas
Durante años se creyó que había que combinar arroz y fríjol en la misma comida para «completar» la proteína. La ciencia lo descartó hace décadas. La Academia de Nutrición y Dietética (2016) confirma que el conjunto de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día aporta todos los aminoácidos esenciales.
Tu cuerpo mantiene reservas de aminoácidos y los combina por ti. No necesitas hacer cálculos en cada plato: comer variado durante el día es suficiente.
¿Sirve la proteína en polvo?
No es obligatoria —puedes cubrir todo con alimentos—, pero es una ayuda práctica si haces ejercicio, te cuesta llegar a tus requerimientos o quieres un aporte rápido. En Colombia existen opciones nacionales como Herbivore Protein, que ofrece aislado de proteína de arveja y de soya (Non-GMO, certificado V-Label), con alrededor de 24-26 g de proteína por porción.
Si buscas proteína vegana hecha en Colombia, puedes conocer Herbivore Protein. Recuerda que es un complemento: la base siempre es la comida real.
La calidad de la proteína vegetal
Otra idea desactualizada es que la proteína vegetal es «incompleta» o «de menor calidad». En realidad, la soya es una proteína completa (tiene todos los aminoácidos esenciales en buena proporción), y el resto se complementan entre sí a lo largo del día. Comiendo variado, la calidad proteica de una dieta vegana es adecuada.
Preguntas frecuentes
¿De dónde sacan proteína los veganos? De legumbres (fríjol, lenteja, garbanzo, arveja), soya y derivados (tofu, tempeh, soya texturizada), frutos secos, semillas y cereales como la quinua y la avena.
¿Cuánta proteína necesita un vegano? Lo mismo que cualquier persona: alrededor de 0,8 g/kg/día para adultos, y más (1,2-2,0 g/kg) si entrena. La clave es comer suficiente y variado.
¿Hay que combinar proteínas en cada comida? No. Es un mito desactualizado. Comer variado a lo largo del día aporta todos los aminoácidos esenciales, según la Academia de Nutrición y Dietética.
¿La proteína vegetal es de menor calidad? No necesariamente. La soya es proteína completa, y una dieta variada cubre la calidad proteica sin problema.
Da el siguiente paso
La proteína no es una preocupación si comes variado. Para entrenar, mira nuestra guía de nutrición vegana para deportistas.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de salud.
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Fuentes
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
- The Vegan Society — Protein: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/protein