La colina es un nutriente esencial poco conocido, importante para el hígado, el cerebro y el sistema nervioso. Sus fuentes más concentradas son animales (huevos, hígado), pero también hay buenas fuentes vegetales: soya y tofu, legumbres, crucíferas, frutos secos y quinua. Una dieta vegana variada puede cubrir la colina, aunque conviene ser consciente de ella, sobre todo en etapas de mayor necesidad como el embarazo.
Aquí te explicamos qué es, cuánta necesitas y de dónde sacarla.
Qué es la colina y para qué sirve
La colina es un nutriente esencial (el cuerpo produce algo, pero no suele bastar, así que también debe venir de la dieta). Participa en la función hepática, la producción de un neurotransmisor (acetilcolina) clave para la memoria y el músculo, y la estructura de las membranas celulares. Es especialmente importante en el embarazo para el desarrollo del cerebro del bebé.
Cuánta necesitas
Las ingestas adecuadas de referencia rondan los 425 mg/día para mujeres y 550 mg/día para hombres adultos, con necesidades mayores en embarazo y lactancia. La colina es un nutriente que muchas personas (veganas o no) no alcanzan con holgura, así que vale la pena conocerlo.
Las fuentes vegetales de colina
Aunque las fuentes más concentradas son animales, hay buenas opciones vegetales:
- Soya y derivados: tofu, edamame, leche de soya (de las mejores fuentes vegetales).
- Legumbres: fríjol, garbanzo, lenteja.
- Crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas.
- Frutos secos y semillas.
- Quinua, avena, papa.
Una dieta variada que incluya soya y legumbres a diario aporta una cantidad significativa de colina.
¿Hay que suplementar?
Para la mayoría de los adultos veganos con una dieta variada (especialmente con soya y legumbres), la colina se puede cubrir con alimentos, aunque conviene ser consciente de incluir esas fuentes. En el embarazo y la lactancia, dado que las necesidades aumentan y la colina es clave para el desarrollo, vale la pena prestarle atención especial y conversar con el profesional de salud sobre si el suplemento prenatal la incluye (muchos no aportan suficiente colina). Existen suplementos de colina aptos para veganos si se requieren.
Cómo asegurarla en la práctica
- Incluye soya (tofu, leche de soya, edamame) regularmente.
- Come legumbres a diario.
- Suma crucíferas (brócoli, coliflor) varias veces por semana.
- En embarazo/lactancia, conversa con tu profesional sobre la colina y el suplemento prenatal.
Preguntas frecuentes
¿Los veganos pueden obtener suficiente colina? Sí, con una dieta variada que incluya soya, legumbres, crucíferas y frutos secos. Conviene ser consciente de incluir esas fuentes, ya que las más concentradas son animales.
¿Cuáles son las mejores fuentes vegetales de colina? La soya y el tofu, las legumbres, las crucíferas (brócoli, coliflor), los frutos secos y la quinua.
¿Cuánta colina necesito? Alrededor de 425 mg/día para mujeres y 550 mg/día para hombres adultos, con más en embarazo y lactancia.
¿Debo suplementar colina en el embarazo? Las necesidades aumentan y es clave para el desarrollo del bebé. Conversa con tu profesional, ya que muchos suplementos prenatales no aportan suficiente colina.
Da el siguiente paso
La colina es un nutriente a tener en el radar, sobre todo en el embarazo. Mira también nuestra guía de embarazo vegano.
👉 Consulta el directorio de profesionales de Herbívor@s y únete a la comunidad.
Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de salud o nutrición.
Artículos relacionados
- Cómo planificar un menú vegano semanal equilibrado
- Creatina para veganos: ¿necesitas suplementar?
- Dieta vegana completa: lista de alimentos esenciales
Fuentes
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/