El zinc vegetal está en las legumbres, las semillas (sobre todo las de calabaza), los frutos secos, el tofu y los cereales integrales. Como los fitatos de estos alimentos reducen un poco su absorción, los veganos pueden necesitar algo más de zinc que el promedio, pero técnicas simples como el remojo y la fermentación mejoran su disponibilidad. Cubrirlo es perfectamente posible con una dieta variada.
Aquí te explicamos cómo.
Para qué sirve el zinc y cuánto necesitas
El zinc participa en el sistema inmune, la cicatrización, el sentido del gusto y el olfato, y muchas funciones celulares. La recomendación general ronda los 8 a 11 mg al día para adultos (algo más para hombres que para mujeres).
Como las fuentes vegetales tienen fitatos que reducen la absorción, algunas guías sugieren que quienes basan su proteína en plantas apunten a una ingesta algo mayor que el promedio.
Las mejores fuentes vegetales de zinc
- Semillas de calabaza (pepitas): de las más ricas en zinc.
- Legumbres: garbanzo, lenteja, fríjol.
- Frutos secos: marañón, almendras, maní.
- Tofu y tempeh.
- Cereales integrales: avena, quinua, arroz integral.
- Semillas de ajonjolí y cáñamo.
Trucos para absorber mejor el zinc
Los fitatos de granos y legumbres reducen la absorción del zinc, pero hay formas sencillas de mejorarla:
- Remojar las legumbres antes de cocinarlas.
- Fermentar: el tempeh y el pan de masa madre tienen mejor disponibilidad de minerales.
- Germinar semillas y granos.
- Estas técnicas tradicionales reducen los fitatos y liberan más zinc (y hierro) para tu cuerpo.
¿Hay que suplementar zinc?
La mayoría de las personas cubre el zinc con una dieta variada que incluya semillas, legumbres y frutos secos. No suele ser necesario un suplemento específico. Si tienes dudas o síntomas (alteraciones del gusto, infecciones frecuentes, mala cicatrización), consúltalo con un profesional, ya que el exceso de zinc también interfiere con otros minerales.
Preguntas frecuentes
¿De dónde sacan zinc los veganos? De las semillas de calabaza, las legumbres, los frutos secos, el tofu, el tempeh y los cereales integrales.
¿Cuánto zinc necesito al día? Alrededor de 8 a 11 mg para adultos. Quienes basan su proteína en plantas pueden apuntar a algo más, por la menor absorción.
¿Cómo absorbo mejor el zinc vegetal? Remojando las legumbres, fermentando (tempeh, masa madre) y germinando granos y semillas. Estas técnicas reducen los fitatos que limitan la absorción.
¿Necesito un suplemento de zinc? Generalmente no, si la dieta es variada. Ante dudas o síntomas, consulta a un profesional; el exceso de zinc también es perjudicial.
Da el siguiente paso
El zinc se cubre con semillas, legumbres y buenas técnicas de cocina. Para el panorama completo, mira nuestra guía de suplementos esenciales para veganos.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de salud.
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Fuentes
- The Vegan Society — Zinc: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/zinc
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/