Hoy existe un reemplazo vegano para cada lácteo: leches vegetales para la leche, quesos veganos y salsas de marañón para el queso, yogures vegetales, cremas de coco o marañón para la crema, y aceites o mantequillas vegetales para la mantequilla. Dejar los lácteos no significa renunciar a esos sabores y texturas, sino cambiar de ingrediente.
Aquí tienes la guía completa, lácteo por lácteo.
Leche
El reemplazo más fácil. Las leches vegetales (soya, avena, almendra, arroz, coco) sustituyen la leche de vaca en café, cereales, repostería y salsas. La de soya es la más parecida en proteína; la de avena, ideal para el café. Elige fortificadas con calcio y B12. Tenemos una guía dedicada solo a leches vegetales.
Queso
El más extrañado y el que más se trabaja. Opciones:
- Salsas cremosas «tipo queso»: a base de marañón remojado o de papa y zanahoria, con levadura nutricional para el sabor.
- Quesos veganos comerciales: cada vez más opciones (para fundir, untar, rallar).
- Parmesano vegano casero: marañón o almendra molida con levadura nutricional y sal.
El paladar se adapta; al principio sabe distinto, pero las salsas cremosas suelen conquistar rápido. Tenemos una guía de queso vegano casero.
Yogur
Los yogures vegetales (de soya, coco o almendra) reemplazan el de vaca para el desayuno, salsas y postres. Búscalos sin exceso de azúcar. También puedes hacer yogur de coco casero con un cultivo.
Crema de leche
- Crema o leche de coco (la de lata, espesa): ideal para sopas, curries y postres.
- Crema de marañón: marañón remojado y licuado con agua hasta cremoso; neutra y versátil.
- Cremas vegetales comerciales para cocinar.
Mantequilla
- Para untar: margarinas vegetales (verifica que no tengan suero de leche) o aguacate.
- Para cocinar: aceites (oliva, girasol) según la preparación.
- Para repostería: margarina vegetal o aceite de coco (aporta firmeza).
Leche condensada y otros
- Leche condensada vegana: se hace reduciendo leche vegetal con azúcar, o con coco.
- Helados veganos: a base de coco, soya o frutas congeladas licuadas (el «nice cream» de banano es el más fácil).
Preguntas frecuentes
¿Con qué reemplazo la leche de vaca? Con leches vegetales (soya, avena, almendra, arroz, coco). La de soya es la más parecida en proteína; elige fortificadas con calcio y B12.
¿Cómo reemplazo el queso siendo vegano? Con salsas cremosas de marañón o de papa y zanahoria (con levadura nutricional), quesos veganos comerciales o un parmesano vegano de frutos secos molidos.
¿Qué uso en lugar de crema de leche? Leche o crema de coco (de lata), crema de marañón licuado o cremas vegetales comerciales, según la preparación.
¿La margarina es vegana? No todas. Algunas contienen suero de leche. Revisa la etiqueta y elige una margarina vegetal sin ingredientes lácteos.
Da el siguiente paso
Con estos reemplazos, dejar los lácteos es sencillo. Aprende a hacer queso en nuestra guía de queso vegano casero.
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Fuentes
- The Vegan Society — Calcium: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/calcium
- The Vegan Society — Definición de veganismo: https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism