El único suplemento realmente indispensable en una dieta vegana es la vitamina B12. Según tu caso, también puede valer la pena la vitamina D, el omega-3 (DHA/EPA de algas) y el yodo. El resto de nutrientes se cubren con una buena alimentación. No necesitas una repisa llena de frascos: necesitas los correctos.
Aquí te explicamos qué suplementar, cuánto y por qué, sin vender humo.
El indispensable: vitamina B12
La B12 no es opcional: toda persona vegana debe suplementarla, porque no hay una fuente vegetal confiable. Según The Vegan Society, las opciones son:
- Un suplemento diario de al menos 10 mcg, o
- Un suplemento semanal de al menos 2000 mcg, o
- Alimentos fortificados 2-3 veces al día sumando al menos 3 mcg diarios.
La cianocobalamina es la forma más estudiada y económica. No superes los 5000 mcg por semana. Tenemos una guía dedicada solo a la B12.
Probablemente necesarios según tu caso
- Vitamina D: la deficiencia es común en general (no solo en veganos). Si tienes poca exposición solar o un examen bajo, suplementa con D2 o D3 de líquenes (vegana). Un examen ayuda a definir la dosis.
- Omega-3 (DHA/EPA): el ALA lo cubres con linaza y chía, pero para asegurar DHA y EPA muchos veganos toman aceite de algas, especialmente recomendable en embarazo y lactancia.
- Yodo: si no usas sal yodada, considera un suplemento de unos 150 mcg.
Lo que normalmente NO necesitas suplementar
Con una dieta variada, no suele hacer falta suplementar proteína, hierro, calcio o zinc: se cubren con alimentos. Suplementar hierro o calcio sin necesidad incluso puede ser contraproducente (el exceso de hierro es dañino). Por eso, antes de suplementar minerales, hazte un examen y consulta a un profesional.
¿Y la proteína en polvo?
La proteína en polvo no es un suplemento esencial: es un complemento práctico, sobre todo si entrenas o te cuesta llegar a tus requerimientos. Si decides usarla, en Colombia existen opciones como Herbivore Protein (aislado de arveja o de soya, Non-GMO, certificado V-Label), y la marca también ofrece creatina monohidrato vegana. Si te interesa, puedes conocer Herbivore Protein. Pero recuerda: es opcional; la base es la comida.
Cómo elegir suplementos veganos en Colombia
Al comprar, verifica que el suplemento sea apto para veganos (algunas cápsulas son de gelatina; busca cápsulas vegetales o tabletas) y, si es posible, que tenga sellos confiables. La B12, la vitamina D vegana y el aceite de algas se consiguen en farmacias, tiendas naturistas y en línea.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos debe tomar un vegano? El indispensable es la B12. Según el caso, también vitamina D, omega-3 (DHA/EPA de algas) y yodo. El resto se cubre con la dieta.
¿Cuánta B12 debo tomar? Un suplemento diario de al menos 10 mcg, o uno semanal de al menos 2000 mcg, o alimentos fortificados 2-3 veces al día sumando al menos 3 mcg diarios.
¿Necesito suplementar hierro y calcio siendo vegano? Normalmente no, si la dieta es variada. Suplementar minerales sin necesidad puede ser contraproducente. Hazte un examen antes y consulta a un profesional.
¿La proteína en polvo es un suplemento necesario? No. Es un complemento opcional, útil si entrenas o te cuesta cubrir la proteína con comida. No es indispensable.
Da el siguiente paso
Con los suplementos correctos, tu dieta vegana queda completa. Empieza por lo esencial en nuestra guía de vitamina B12.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de salud.
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Fuentes
- The Vegan Society — What every vegan should know about vitamin B12: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12
- The Vegan Society — Vegan supplementation: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vegan-supplementation
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/