La vitamina D se obtiene principalmente del sol, no de la comida, así que este nutriente no es exclusivo de los veganos: gran parte de la población tiene niveles bajos. Las fuentes veganas en suplementos son la D2 (siempre vegana) y la D3 de líquenes (también vegana, a diferencia de la D3 de lanolina). En Colombia, con buena exposición solar, muchas personas sintetizan suficiente, pero no todas.
Aquí te explicamos cómo cubrirla y cuándo conviene suplementar.
Por qué la vitamina D importa
La vitamina D es clave para absorber el calcio y mantener huesos y dientes sanos, además de funciones inmunes y musculares. Su deficiencia es común en muchos tipos de dieta, no solo la vegana, porque pocos alimentos la contienen de forma natural.
Por eso se le considera un nutriente «a vigilar» para todo el mundo.
El sol: la fuente principal
La piel produce vitamina D al exponerse a la luz solar. En Colombia, por su cercanía al ecuador, hay sol durante todo el año, lo que favorece la síntesis. Una exposición moderada de brazos y cara varios días a la semana suele ayudar.
Sin embargo, hay factores que reducen la síntesis: vivir en ciudades con poca exposición, pasar la mayor parte del día en interiores, usar protector solar (necesario para la salud de la piel), tener piel más oscura o ser adulto mayor. Por eso el sol no siempre basta.
Fuentes y tipos de suplemento
En la comida, la vitamina D aparece sobre todo en alimentos fortificados (algunas leches vegetales, cereales). En suplementos hay dos formas:
- D2 (ergocalciferol): siempre es vegana.
- D3 (colecalciferol): la común es de lanolina (lana, no vegana), pero existe D3 de líquenes, que sí es vegana. Busca en la etiqueta «D3 de líquenes» o «vegan D3».
Ambas funcionan; verifica que el suplemento sea apto para veganos.
¿Cuándo suplementar?
Dado lo extendida que está la deficiencia, muchas guías recomiendan suplementar vitamina D, sobre todo en épocas o situaciones de baja exposición solar. La forma más segura de saber tu estado es un examen de sangre (25-hidroxivitamina D). Con base en él, un profesional puede indicar la dosis adecuada, ya que el exceso de vitamina D también es perjudicial.
Preguntas frecuentes
¿La falta de vitamina D es un problema solo de veganos? No. La deficiencia de vitamina D es común en muchos tipos de dieta, porque viene sobre todo del sol y pocos alimentos la contienen. No es exclusiva del veganismo.
¿La vitamina D3 es vegana? Depende del origen. La D3 común proviene de lanolina (lana) y no es vegana, pero existe D3 de líquenes que sí lo es. La D2 siempre es vegana.
¿Con el sol de Colombia es suficiente? Muchas veces sí, por la buena exposición solar, pero no siempre: depende de tu estilo de vida, tono de piel y tiempo al aire libre. Un examen lo confirma.
¿Cómo sé si debo suplementar? Con un examen de sangre de vitamina D. Según el resultado, un profesional indica la dosis, ya que el exceso también es dañino.
Da el siguiente paso
La vitamina D es la aliada del calcio; cuida ambas. Mira también nuestra guía de calcio vegano.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de salud.
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Fuentes
- The Vegan Society — Vitamin D: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-d-0
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/