El yodo es uno de los nutrientes menos hablados pero importantes de la dieta vegana. La recomendación ronda los 150 microgramos al día, y la fuente más práctica y segura en Colombia es la sal yodada. Las algas también aportan yodo, pero su contenido es muy variable y puede llegar a niveles excesivos, así que hay que usarlas con cuidado.
Aquí te explicamos cómo cubrir el yodo sin quedarte corto ni pasarte.
Para qué sirve el yodo
El yodo es esencial para la glándula tiroides, que regula el metabolismo y muchas funciones del cuerpo. Tanto la deficiencia como el exceso de yodo pueden afectar la tiroides, así que el objetivo es un punto medio, no «cuanto más, mejor».
Es especialmente importante en el embarazo, por su papel en el desarrollo del bebé.
Cuánto necesitas
La recomendación para adultos ronda los 150 microgramos al día (algo más en embarazo y lactancia). Los suplementos de yodo no deberían exceder de forma habitual los 150 mcg sin indicación, justamente porque el exceso también es problemático.
La sal yodada: la fuente más práctica
En muchos países, incluida Colombia, la sal de mesa está yodada como medida de salud pública, precisamente para prevenir la deficiencia de yodo en la población. Para la mayoría, usar sal yodada en cantidades normales de cocina es una forma sencilla y segura de cubrir el yodo.
Ojo: la sal marina, la sal del Himalaya y las sales «gourmet» generalmente no están yodadas. Si usas esas, podrías quedarte corto de yodo.
El cuidado con las algas
Las algas marinas son ricas en yodo, pero su contenido es muy variable y algunas (como el alga kombu) pueden tener cantidades enormes, llevando fácilmente a un exceso. Por eso no se recomiendan como fuente principal y constante de yodo. Si consumes algas, hazlo con moderación y conociendo su contenido.
¿Y el suplemento?
Si no usas sal yodada (por ejemplo, porque prefieres sal marina o reduces mucho la sal por salud), considera un suplemento de yodo de dosis adecuada (alrededor de 150 mcg) o un multivitamínico vegano que lo incluya. Un profesional puede orientarte, sobre todo si tienes condiciones de tiroides.
Preguntas frecuentes
¿De dónde sacan yodo los veganos? Principalmente de la sal yodada. También de suplementos de yodo y, con cuidado, de algas (cuyo contenido es muy variable).
¿Cuánto yodo necesito al día? Alrededor de 150 microgramos para adultos, algo más en embarazo y lactancia. Los suplementos no deben exceder habitualmente esa cantidad sin indicación.
¿La sal marina o del Himalaya aporta yodo? Generalmente no. La sal marina y las sales gourmet no suelen estar yodadas. Si las usas, podrías quedarte corto de yodo.
¿Es seguro cubrir el yodo solo con algas? No es lo más recomendable. El yodo de las algas es muy variable y algunas pueden causar exceso. Úsalas con moderación; la sal yodada es más segura.
Da el siguiente paso
El yodo se cubre fácil con sal yodada. Para el resto de nutrientes a vigilar, mira nuestra guía de suplementos esenciales para veganos.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de salud.
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Fuentes
- The Vegan Society — Iodine: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iodine
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/