No necesitas lácteos para cubrir el calcio: las leches vegetales fortificadas, el tofu cuajado con calcio, el ajonjolí (tahini), las verduras de hoja verde bajas en oxalatos y los frutos secos aportan calcio suficiente. La recomendación diaria ronda los 700 a 1000 mg según el país y la etapa de vida, y se puede alcanzar perfectamente con una dieta vegana bien planificada.
Aquí te mostramos cómo, y por qué el calcio sí importa cuidarlo.
Cuánto calcio necesitas
La recomendación de calcio varía según el país: alrededor de 700 mg/día en algunas guías (Reino Unido) y hasta 1000 mg/día en otras (Estados Unidos) para adultos, con necesidades mayores en adolescencia, embarazo y adultez mayor. El calcio es clave para los huesos, los dientes, la función muscular y nerviosa.
Es un nutriente que conviene asegurar activamente en una dieta vegana, sobre todo al dejar los lácteos.
Las mejores fuentes vegetales de calcio
- Leches vegetales fortificadas con calcio: la fuente más práctica; revisa la etiqueta (suelen aportar calcio similar a la leche de vaca).
- Tofu cuajado con calcio (sulfato de calcio): excelente fuente; revisa los ingredientes.
- Ajonjolí y tahini (pasta de ajonjolí).
- Verduras de hoja verde bajas en oxalatos: brócoli, col rizada (kale), bok choy, acelga.
- Almendras, higos secos, y legumbres como los garbanzos.
El detalle de los oxalatos
No todas las verduras verdes son buenas fuentes de calcio «disponible». La espinaca, aunque tiene mucho calcio, también tiene muchos oxalatos, que dificultan su absorción. Por eso, para calcio, son mejores opciones el brócoli, la col rizada o el bok choy, cuyo calcio se absorbe bien.
No significa que la espinaca sea mala —aporta otros nutrientes—, solo que no conviene como tu fuente principal de calcio.
Vitamina D: la aliada del calcio
De poco sirve consumir calcio si no tienes suficiente vitamina D, que es la que permite absorberlo. Por eso el calcio y la vitamina D van de la mano. Asegúrate de cuidar también tu vitamina D (sol y/o suplemento); tenemos una guía dedicada.
¿Hay que suplementar calcio?
La mayoría de las personas cubre el calcio con la dieta si incluye fuentes fortificadas y variadas. Si tu alimentación es baja en estas fuentes, o estás en una etapa de mayor necesidad, un profesional puede evaluar si conviene suplementar. La salud ósea depende del calcio, pero también de la vitamina D, la actividad física y la proteína.
Preguntas frecuentes
¿Se puede cubrir el calcio sin lácteos? Sí. Las leches vegetales fortificadas, el tofu cuajado con calcio, el ajonjolí, las verduras verdes bajas en oxalatos y los frutos secos aportan calcio suficiente.
¿Cuánto calcio necesito al día? Alrededor de 700 a 1000 mg según el país y la etapa de vida, con necesidades mayores en adolescencia, embarazo y adultez mayor.
¿La espinaca es buena fuente de calcio? Tiene mucho calcio, pero también oxalatos que dificultan su absorción. Para calcio son mejores el brócoli, la col rizada (kale) y el bok choy.
¿Necesito suplemento de calcio siendo vegano? No necesariamente, si tu dieta incluye fuentes fortificadas y variadas. Un profesional puede evaluarlo según tu caso.
Da el siguiente paso
El calcio se cubre fácil con las fuentes correctas. No olvides su aliada: mira nuestra guía de vitamina D para veganos.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de salud.
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Fuentes
- The Vegan Society — Calcium: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/calcium
- The Vegan Society — Bone health: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/bone-health
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/