La vitamina K viene en dos formas: la K1, abundante en las verduras de hoja verde (fácil de cubrir en una dieta vegana), y la K2, menos conocida, presente sobre todo en productos animales y en alimentos fermentados. Para los veganos, la K1 no es problema; la K2 es más matizada, y aquí te explicamos qué se sabe, las fuentes veganas y cuándo considerar suplementar, sin alarmismos.
K1 vs. K2: la diferencia
- Vitamina K1 (filoquinona): la principal, asociada sobre todo a la coagulación de la sangre. Abunda en verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli, kale). Una dieta vegana la cubre con facilidad.
- Vitamina K2 (menaquinona): participa en el metabolismo del calcio (dirigirlo a los huesos) y la salud cardiovascular. Se encuentra sobre todo en productos animales y en algunos fermentados.
El matiz de la K2 en veganos
El cuerpo puede convertir parte de la K1 en K2, aunque la eficiencia de esa conversión es individual y motivo de debate científico. Esto significa que una dieta rica en verduras de hoja verde aporta K1 y, con ella, algo de K2 endógena.
Aun así, como las fuentes directas de K2 son escasas en dietas veganas, algunas personas consideran asegurarla. La evidencia sobre la necesidad de suplementar K2 específicamente en veganos sanos no es concluyente, así que conviene no exagerar.
Las fuentes veganas de K2
- Natto: un fermentado japonés de soya, la fuente vegana más rica en K2 (de lejos). Su sabor y textura son intensos y no para todos, pero nutricionalmente es excepcional en K2.
- Otros alimentos fermentados (chucrut, tempeh, miso) aportan cantidades menores y variables.
- Suplementos de K2 (MK-7) de origen vegano: producidos por fermentación bacteriana, existen versiones aptas para veganos.
¿Hay que suplementar K2?
No hay consenso de que todo vegano sano deba suplementar K2. Lo razonable:
- Asegura abundante K1 (verduras de hoja verde) a diario.
- Si te interesa la K2, considera el natto o un suplemento vegano de MK-7.
- Si te preocupa la salud ósea (junto con calcio y vitamina D), conversa con un profesional sobre si la K2 tiene sentido en tu caso.
Es un nutriente de «profundización»: importante conocerlo, pero no una urgencia para la mayoría.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre K1 y K2? La K1 (de verduras de hoja verde) se asocia a la coagulación; la K2 (de productos animales y fermentados) al metabolismo del calcio y la salud cardiovascular. Los veganos cubren fácil la K1.
¿Los veganos tienen déficit de K2? No necesariamente. El cuerpo convierte parte de la K1 en K2, y los fermentados aportan algo. La evidencia sobre la necesidad de suplementarla en veganos sanos no es concluyente.
¿Cuál es la mejor fuente vegana de K2? El natto (soya fermentada) es, con diferencia, la fuente vegana más rica en K2. También hay suplementos veganos de K2 (MK-7) por fermentación.
¿Debo suplementar K2? No hay consenso para todos. Asegura la K1 (verduras verdes) y, si te interesa la K2 o te preocupa la salud ósea, considera natto o un suplemento vegano y consulta a un profesional.
Da el siguiente paso
La vitamina K es un detalle de nutrición avanzada. Para la salud ósea integral, mira nuestra guía de huesos en la dieta vegana.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un profesional de salud o nutrición.
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Fuentes
- The Vegan Society — Vitamin K: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-k-0
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/