La sopa de lentejas es de los platos más económicos, nutritivos y reconfortantes de la cocina colombiana, y la buena noticia es que en su versión tradicional casera es naturalmente vegana (solo hay que cuidar que no lleve carne ni caldo animal). El toque colombiano es el plátano maduro, que aporta un dulzor que equilibra el plato. Lista en menos de una hora y cargada de proteína y hierro.
Para 4 personas. Tiempo: 40-45 minutos.
Ingredientes
- 1.5 tazas de lentejas (no requieren remojo largo)
- 1 plátano maduro, en cubos
- 1 zanahoria y 1 papa, en cubos
- Para el sofrito: cebolla, ajo, tomate, pimentón
- Comino, color (achiote), laurel, sal
- 1.5 litros de caldo de verduras o agua
- Cilantro para servir
Paso a paso
- Enjuaga las lentejas. Ponlas a cocinar en el caldo o agua con una hoja de laurel.
- Aparte, prepara un sofrito (hogao) con cebolla, ajo, tomate y pimentón, con comino y color.
- Cuando las lentejas empiecen a ablandar (15-20 min), añade el sofrito, la zanahoria, la papa y el plátano maduro en cubos.
- Cocina hasta que las lentejas y las verduras estén tiernas y la sopa espese un poco (15-20 min más). El plátano se ablanda y suelta su dulzor.
- Ajusta la sal, añade cilantro picado y sirve. Acompaña con arroz blanco y aguacate.
El toque del plátano maduro
El plátano maduro es lo que hace «colombiana» a esta sopa: su dulzor contrasta con el sabor terroso de la lenteja y el comino, creando un equilibrio delicioso. Agrégalo cuando las lentejas ya estén ablandando para que se cocine sin deshacerse del todo (aunque si se deshace un poco, espesa la sopa, lo cual también es rico).
Por qué es tan buena nutricionalmente
Las lentejas aportan proteína, hierro y fibra, y al combinarlas con el arroz (que la acompaña) se complementan los aminoácidos. Para mejorar la absorción del hierro, un chorrito de limón o un jugo de naranja con la comida ayuda. Es un plato completo, barato y muy nutritivo.
Variaciones
- Más espesa: licúa una parte de la sopa y devuélvela a la olla.
- Con verduras extra: añade auyama o habichuela.
- Sopa-seco: cocina con menos líquido para unas «lentejas guisadas» para servir sobre arroz.
Preguntas frecuentes
¿La sopa de lentejas colombiana es vegana? En su versión casera tradicional, sí (solo hay que evitar la carne y el caldo animal). Las lentejas, el plátano y las verduras son todos vegetales.
¿Por qué se le pone plátano maduro? Por su dulzor, que equilibra el sabor terroso de la lenteja y el comino. Es el toque característico colombiano de esta sopa.
¿Las lentejas necesitan remojo? No requieren remojo largo como el fríjol. Se enjuagan y se cocinan directamente en 20-30 minutos.
¿Cómo aprovecho mejor el hierro de las lentejas? Acompañándolas con vitamina C (un chorrito de limón o un jugo de naranja con la comida) y con arroz para complementar la proteína.
Da el siguiente paso
Una sopa económica, nutritiva y muy colombiana. Para más, mira nuestro sancocho vegano y el ajiaco vegano.
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Fuentes
- The Vegan Society — Iron: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron